D√ćAS DE CUARENTENA: COMO SUBIR EL √ĀNIMO Y LAS DEFENSAS.

coronavirus 

Ya tenemos aquí al coronavirus y ahora nos toca quedaros en casa. Ya conocéis tod@s las medidas higiénico sanitarias que se están recomendando desde las instituciones sanitarias:

 

Evitar al m√°ximo el contagio, protecci√≥n de la cara, desinfecci√≥n sobre todo de las manos y estar muy atento a los s√≠ntomas para poder prevenir la propagaci√≥n y llamar antes a los centros de salud si es necesario. Est√° en cada uno de nosotros el respetar estas indicaciones m√≠nimas, tanto para evitar la enfermedad como para no saturar a√ļn m√°s el sistema sanitario que se √©sta viendo desbordado.

 

Además de todo lo anteriormente dicho vamos a para poner el foco en dos aspectos esenciales frente a esta pandemia vírica que nos esta asolando:

 

Como subir nuestras defensas y como mantener la calma emocional y serenidad psicológica.

 

Ideas que pueden ayudar a subir las defensas:

 

No hay tratamientos específicos ni vacunas para este virus, pero si podemos subir nuestras defensas generales y fortalecer nuestro sistema inmune para que el efecto que tiene en nosotros sea el mínimo y de paso no enfermar de otras patologías para evitar ir a los hospitales.

 

  • La base de la salud es el descanso:

 

Hay que respetar los ciclos de sue√Īo, entre 7-8 horas, dormir menos disminuye el sistema inmunitario y debilita la salud cardio vascular, dormir mucho m√°s, si uno est√° sano tampoco es positivo. Tambi√©n es importante mantener el horario y respetar los ciclos de sue√Īo tanto para conseguir una rutina saludable, como para la estabilidad psicol√≥gica y emocional.

 

Seg√ļn un estudio de la Universidad de California (2015) si duermes 7 horas al d√≠a o un poco m√°s, eres 4,2 veces menos propenso a resfriarte que los que duermen menos de 6. La falta de sue√Īo debilita el sistema inmunol√≥gico y favorece la infecci√≥n por el virus del resfriado com√ļn.

 

Incluso los que duermen poco y lo llevan bien pueden estar debilitando también su sistema inmunológico.

 

  • La nutrici√≥n puede ayudar al sistema inmune: Alimentaci√≥n rica en verduras y hortalizas.

 

Estos d√≠as en casa tampoco vamos a tener un gran desgaste cal√≥rico y tampoco es plan de estar todo el d√≠a tumbados y comiendo, porque esto adem√°s de deprimir, afecta al incremento de otras muchas enfermedades. Aprovecha a comer sano, basado principalmente en verduras y hortalizas, junto con cereales y legumbres bajo en grasas que te permitan tener los minerales y vitaminas esenciales para una buena salud ‚Äúde cuarentena‚ÄĚ Evita las toxinas al m√°ximo y una buena hidrataci√≥n. Estos d√≠as pueden ser una buena oportunidad para cuidarnos un poco m√°s y salir reforzados.

 

Una dieta insana claramente iría en esta dirección:

 

Comidas demasiado ricas en carnes. Exceso de az√ļcar. Falta de fibras.

 

Una masticación insuficiente. Falta de hidratación adecuada.

 

  • El ejercicio f√≠sico activa el sistema inmune.

 

De forma general las personas que entrenan con regularidad sufren menos enfermedades que las no entrenadas, pero hay que tener en cuenta que hablamos de ejercicio f√≠sico de corta duraci√≥n, donde se ha demostrado que disminuye el riesgo de infecci√≥n.

 

Porque el ejercicio f√≠sico moderado o intenso, pero de larga duraci√≥n produce inmunodepresi√≥n despu√©s de su realizaci√≥n y aumenta las posibilidades de infecci√≥n. Muchas de las c√©lulas inmunes migran hacia el musculo da√Īado dejando debilidades en otras zonas (es decir, es m√°s peligroso un entrenamiento de carrera que uno de bicicleta por el mayor da√Īo muscular)

 

La deficiencia de Inmunoglobulinas A est√° asociada a un incremento de infecciones del tracto respiratorio superior y es muy habitual en deportistas. Por eso estos d√≠as hay que evitar a toda costa ejercicios de alta intensidad.

 

Por este motivo es un momento ideal para practicar yoga, adem√°s de los m√ļltiples beneficios tanto a nivel osteoarticular, cardiovascular y por supuesto psicol√≥gico. Una serie sencilla de 20-30 minutos junto con sesiones de relajaci√≥n, respiraci√≥n y meditaci√≥n pueden suponer un enorme apoyo tanto fisiol√≥gico como psicol√≥gico tanto para ti como para las personas que viven contigo. Esto puede marcar la diferencia para pasar una cuarentena mucho m√°s amable.

 

 

 

  • Mejorar el sistema inmune mediante la temperatura.

 

Una exposici√≥n prolongada al fr√≠o puede suponer una inmunosupresi√≥n, pero exposiciones cortas e intensas suponen una gran inmuno estimulaci√≥n beneficiosa. Los ba√Īos fr√≠os repetitivos se utilizan para mejorar la inmunidad antitumoral debida sobre todo al aumento del n√ļmero y actividad de linfocitos Natural Killer (c√©lulas que destruyen tumores y c√©lulas infectadas por virus sin necesidad de estimulaci√≥n ant√≠gena espec√≠fica). Esta recomendaci√≥n es para personas que se encuentre bien. En este sentido darse ba√Īos de contraste cuando uno se duche puede ser suficiente para activar el organismo.

 

 

 

  • Suplementos naturales:

 

Considerar estas indicaciones como consejos generales, nunca puede reemplazarse la opinión personalizada de un médico cualificado y debe consultarse a un especialista de la salud para su adecuado uso.

 

Adecuados nivel de vitaminas: Sobre todo la vitamina D, pero también C, B6, B9 , B12. Para los que quieran hilar un poco más fino:

 

Probióticos y prebióticos: El 70-80% de nuestro sistema de defensa está en el sistema digestivo y un adecuado microbioma es fundamental. Esto lo puedes conseguir con la dieta o alimentos como el chucrut. Si quieres puedes tomar suplementos.

 

Glutamina: Son la fuente de energía del sistema inmune, sin ellos el sistema inmune se debilita.

 

Omega 3: Es un nutriente básico para luchar contra la inflamación y reforzar la respuesta del sistema inmune.

 

Los productos con Reishi, Shiitake, Maitake sirven para reforzar el sistema inmune.

 

Ideas para mantener la Serenidad psicológica:

 

Frente al miedo, suben los niveles de ansiedad y angustia y debilitamos sensiblemente nuestro sistema inmune generando un círculo vicioso negativo. Intentar mantener la calma, buscar apoyo social y mantener vínculos positivos es esencial, así como tener hábitos saludables, horarios y estrategias para que no nos pueda el estrés.

 

El estr√©s y el miedo baja las defensas: Cuando se activa el Sistema nervioso simp√°tico, (el que se activa cuando estamos en estr√©s y el miedo) aumentan las citoquinas proinflamatorias y cuando se activa el Sistema nervioso parasimp√°tico (el que se activa cuando entramos en calma) se activan las citoquinas reguladoras de la inflamaci√≥n.

 

El estrés provoca un exceso de cortisol, que a su vez provoca:

 

Disminución de las defensas.

 

Problemas estomacales, diarrea o estre√Īimiento.

 

Problemas de apetito. Cambios de humor. aumento de histamina.

 

Dificultades para concentrarse y problemas de memoria.

 

Fatiga y cansancio. Dolores de cabeza

 

  • Mantener un horario:

 

Todos los expertos en la materia, nos dicen que hace falta tener ciertas rutinas, mantener horarios y tener un plan de cosas que hacer.

 

  • Evita el exceso de informaci√≥n negativo:

 

No estar todo el día pendiente de las noticias que al final nos secuestran emocionalmente y hace falta permitirnos tener espacios para disfrutar del momento, con mayor tiempo para aumentar la conciencia y valorar las situaciones positivas de este momento.

 

  • Buscar actividades de disfrute al m√°ximo:

 

En Italia les ha dado por la m√ļsica, ¬°que gran regalo!, cantar, bailar, son una oportunidad para movernos y reencontrarnos con estas cosas que normalmente no solemos hacer por falta de tiempo. Y no olvidemos el humor, que sube exponencialmente las defensas, busca cualquier oportunidad para re√≠rte, amigos, chistes, pel√≠culas‚Ķ

 

  • Los que os guste practicar yoga o parecido:

 

Ya vimos del yoga su beneficio para la salud f√≠sica, pero tambi√©n es un gran aporte para la salud mental.  Realizar adem√°s de movimientos corporales,( no hace falta que sea yoga), respiraciones conscientes si puedes en tantas de 15 minutos. Para los m√°s inspirados, la respiraci√≥n que mejora la variabilidad del ritmo card√≠aca es 6 segundos cada inspiraci√≥n 6 segundos cada espiraci√≥n y ver√°s que bien te encuentras.

 

Las relajaciones ayudan mucho, las más sencillas son las guiadas que encontrarás muchas por youtube y la meditación, ese espacio donde pues estar contigo mismo es una enorme oportunidad para crear un espacio de conciencia. Por cierto, en los estudios sobre el sistema inmune las personas que suele meditar tienen un sistema de defensas mucho más fuerte, una razón más para dedicar algo de tiempo a esta práctica.

 

  • Y Mantener el contacto con seres queridos al m√°ximo:

 

El aislamiento, la sensación de soledad va asociado a un sentimiento de fragilidad que no solo ayuda a enfermar más, sino que genera graves problemas psicológicos que pueden tener más consecuencias que la propia pandemia.

 

Utilizar todos los medios, tel√©fono, mensajes, internet, etc‚Ķ para mantener comunicaci√≥n con todas las personas que pod√°is, sobre todo las personas que han quedado m√°s aisladas o d√©biles. Es una buena oportunidad para retomar amistades, para compartir momentos con los familiares y volver a reforzar sentimientos de comunidad, tan necesarios por otra parte en esta sociedad actual.

 

Dicen que en japon√©s, ‚Äúcrisis‚ÄĚ tambi√©n significa oportunidad. Seguramente ninguno de nosotros hubiera elegido esta situaci√≥n, pero es lo que nos toca vivir. Como lo encajemos depende de cada uno de nosotros y en esta ocasi√≥n solo  podremos salir juntos lo mejor posible de esta crisis. Aprovechar estos d√≠as para ver las oportunidades positivas tambi√©n es una realidad al alcance de todos.

 

Esto pasar√° y es una enorme oportunidad para aprender. Os queremos mandar un enorme abrazo y √°nimo desde Kiran Shanti nos mantenemos a vuestra disposici√≥n para lo que haga falta y con el deseo sincero de que todo esto paso lo mejor y m√°s r√°pidamente posible, saludos cari√Īosos desde casa.

 

 

 

kiranshanti-018VOLVER  a la pr√°ctica de yoga

 
Como todos los dem√°s, ya hemos dejado de lado nuestra pr√°ctica de yoga ... ¬°y la hemos retomado! Como sucedi√≥ m√°s de una vez, ¬° he aqu√≠ unos consejos para reanudar nuestra pr√°ctica de antes!  los que funcionaron mejor para nosotros y para nuestros estudiantes de yoga. Entre los consejos presentados, elige los dos o tres mejores, los que te ayudar√°n a reanudar tu pr√°ctica ... ¬°o practica con m√°s frecuencia!
 
1- No te sientas culpable
  
La pr√°ctica del yoga hace una gran diferencia en la vida y uno es especialmente consciente de su impacto cuando se reanuda una pr√°ctica descuidada. Es una pena no practicar por un tiempo, pero es mucho m√°s tr√°gico sentirse culpable por no hacerlo. Sin culpa, pasa la p√°gina y comienza a practicar de nuevo.
 
2 - Deja tu esterilla de yoga a la vista
  
Al deja la esterilla a la vista y no guardarla en el extremo de un armario, eventualmente te llamar√° y te susurrar√° al o√≠do todos los beneficios que obtienes de su pr√°ctica. 
  
3 - Encuentra un amigo con quien practicar en casa o en un centro.
  
Puede ser muy motivador apuntarse con un compa√Īero para un nuevo curso. Adem√°s, al practicar juntos o incluso simplemente estableciendo un per√≠odo com√ļn de pr√°ctica por separado, crear√©is la energ√≠a necesaria para motivaros mutuamente, para medir el progreso de cada uno o las dificultades que aparecen y para intercambiar sobre el tema.
  
4 - ¬°No te juzgues porque tu pr√°ctica no dura 1 hora!
Solemos creer que es esencial hacer yoga durante 60 o 75 minutos para beneficiarse de él. De hecho, es mejor practicar 10 minutos todos los días que practicar 75 minutos una vez por semana. Recuerda, cuando haces yoga en casa, es mejor un poco que nada.
  
5 - En tu agenda, reserva de 5 a 20 minutos para practicar yoga, relajación o meditación.
  
Al poner un tiempo de yoga, respiración, relajación y meditación en tu agenda, rápidamente se convertirá en un nuevo hábito del que no podrás prescindir.
 
6 - Haz una lista de los beneficios del yoga
 
¬ŅQu√© te trae el yoga? ¬ŅPor qu√© practicas yoga? Haga una lista de los beneficios del yoga. No pierdas ni un minuto e inmediatamente haz una lista de los 10 beneficios de practicar yoga.
 
7 - Sé consciente de tu viaje
  
Si ya practicas yoga, es posible que hayas comenzado a cambiar tu vida hace meses o a√Īos. Sin darte cuenta realmente, has realizado peque√Īos cambios, como un cambio en la dieta, la rutina, el trabajo o la actitud, lo que ha cambiado enormemente tu vida.
 
Estamos para ayudarte
 
¬°Te deseamos un nuevo comienzo extraordinario!
 

rutina verano 2017Tu rutina para este verano

Si quieres seguir practicando en verano, a tu aire, en casa o en la naturaleza, desc√°rgate esta rutina y hazla tuya, o mejor a√ļn, ad√°ptala a tus necesidades, elije el orden de las posturas y la duraci√≥n de cada sesi√≥n.... Esto te permitir√° seguir acumulando la energ√≠a necesaria para estar sano y tener vitalidad.

 

 

 

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